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Test réalisé par XXX le XXX.

Votre test a permis de déterminer les zones d’entrainements suivantes:

Zone	RPE	Puissance	Freq. card	Sensations	Adaptations physiologiques
I7 Neuro musculaire	10	> 500W	Fc max	Sprint de 10 à 20 sec	- Développement de la force et de la puissance explosive. - Recrutement maximal des fibres musculaires.
I6 Anaérobie	8 - 10	> 500W	Fc max	Intensité très difficile : efforts de 30 sec à 3min	- Amélioration du recrutement des fibres musculaires rapides. - Capacité à soutenir des attaques et des accélérations.
I5 VO2Max	6 - 8	> 500W	Fc max	Intensité difficile pour des efforts fractionnés entre 3 et 6min	- Amélioration de la VO2max. - Augmentation de la tolérance à l’acidose.
I4 Seuil	5 - 6	332 - 412 W	138 - 161 bpm	Difficile mais tenable entre 40min à 1h max.	- Augmentation du SV2 (seuil anaérobie). - Amélioration de la capacité à maintenir des efforts élevés.
I3 Tempo	3 - 5	> 500W	Fc max	Rythme de montée de cols sur des courses longues.	- Amélioration de la capacité aérobie. - Augmentation de la tolérance à l’effort prolongé.
I2 Endurance	1 - 3	> 500W	Fc max	Intensité facile qui est supportée sur une longue durée.	- Augmentation de l'efficacité mitochondriale. - Optimisation de l'utilisation des lipides.
I1 Récupération	0 - 1	> 500W	Fc max	Très facile.	- Amélioration de la circulation sanguine et de la récupération.

Comment exploiter les résultats ?

Je veux m'entrainer pour une cyclosportive

Le plan d’entrainement ci-dessous est donné à titre d’exemple sur l’utilisation de vos zones pour préparer une cyclosportive vallonnée.

Principes du plan :

Développement de l’endurance : travail en Zone 1 et 2
Amélioration du seuil (SV2) : séances spécifiques en Zone 3 et 4
Préparation aux montées : travail de force et d’intensité en côte
Simulation de course : sorties longues sur terrain vallonné
Surcharge progressive : augmentation de la charge avant une phase de relâchement

Plan d’entraînement sur 8 semaines

Bloc 1 (Semaines 1 à 3) : Base et développement de l’endurance

📌 Objectif : Construire l’endurance et la force spécifique en montée

Mardi : Séance d’endurance (Zone 2) – 1h30
Mercredi : Travail de force en côte (6×4 min en gros braquet, cadence 50-60 tr/min en Zone 3) – 1h30
Vendredi : Sortie mixte avec travail en Zone 3 (3×12 min) – 1h30
Samedi : Sortie longue en endurance sur terrain vallonné – 3h
Dimanche : Travail de vélocité (10x30s à haute cadence + 3×8 min en Zone 3) – 2h

🔹 Charge progressive : Ajout progressif d’intensité et de volume sur les trois semaines.

Bloc 2 (Semaines 4 à 5) : Augmentation de l’intensité

📌 Objectif : Améliorer le seuil et la capacité anaérobie pour les montées raides

Mardi : Séance d’endurance avec 3×15 min en Zone 3 – 1h30
Mercredi : Séance de PMA (5×3 min en Zone 5 avec récup égale) – 1h30
Vendredi : Travail spécifique en côte (4×6 min en Zone 4) – 1h30
Samedi : Sortie longue vallonnée avec 2×20 min à allure cyclosportive – 3h30
Dimanche : Récup active ou endurance basse intensité – 1h30

🔹 Semaine 5 allégée (réduction du volume et de l’intensité pour assimiler la charge).

Bloc 3 (Semaines 6 à 7) : Spécificité et simulations de course

📌 Objectif : Préparer le corps aux efforts de la cyclosportive

Mardi : Travail de seuil (4×10 min en Zone 4) – 1h30
Mercredi : PMA et relances (6×2 min en Zone 5) – 1h30
Vendredi : Montées longues (3×12 min en Zone 3-4) – 1h30
Samedi : Simulation cyclosportive : 4h avec 2h à intensité soutenue (allure cyclosportive)
Dimanche : Récupération active – 1h30

🔹 Charge maximale en semaine 6, puis réduction légère en semaine 7 pour récupération partielle.

Semaine 8 : Affûtage et récupération

📌 Objectif : Arriver frais et performant pour la course

Mardi : 3×5 min en Zone 3-4 – 1h15
Jeudi : Rappel d’intensité (3×2 min en Zone 5) – 1h
Samedi : Sortie légère avec quelques accélérations – 1h30
Dimanche : Course objectif

Conseils complémentaires :

✅ Travail sur la nutrition : Tester son alimentation et hydratation en conditions réelles.
✅ Repos et récupération : Optimiser le sommeil et les jours de repos.
✅ Reconnaissance du parcours : Si possible, rouler sur un terrain similaire.

Je veux m'entrainer pour des courses de contre la montre

Le plan d’entrainement ci-dessous est donné à titre d’exemple sur l’utilisation de vos zones.

Principes du plan :

Développement de la puissance au seuil (SV2) : travail en Zone 3 et 4
Amélioration de la PMA (puissance maximale aérobie) : séances en Zone 5
Travail spécifique en position CLM : adaptation musculaire et aérodynamique
Entraînement sur cadence et relances : optimisation de l’efficacité
Simulation de course : répétition d’efforts similaires à la compétition

Plan d’entraînement sur 8 semaines

Bloc 1 (Semaines 1 à 3) : Base et construction de puissance

📌 Objectif : Développer l’endurance et la tolérance aux efforts prolongés en Zone 3 et 4

Mardi : Endurance avec 3×10 min en Zone 3 (cadence normale) – 1h30
Mercredi : Travail de force (6×4 min en gros braquet, cadence 50-60 tr/min, Zone 3) – 1h30
Vendredi : Seuil progressif (3×12 min en Zone 4) – 1h30
Samedi : Sortie longue avec 2×20 min en Zone 3-4 en position CLM – 3h
Dimanche : Travail de vélocité (10x30s cadence 100+ RPM + 3×8 min en Zone 3) – 2h

🔹 Charge progressive : Augmentation de la durée des intervalles.

Bloc 2 (Semaines 4 à 5) : Intensification et spécificité

📌 Objectif : Travailler le seuil et la PMA pour améliorer la capacité à soutenir l’effort

Mardi : Endurance avec 3×15 min en Zone 3-4 – 1h30
Mercredi : PMA (5×3 min en Zone 5, récup égale) – 1h30
Vendredi : Travail spécifique CLM (4×8 min en Zone 4 avec 2 min de récup) – 1h30
Samedi : Sortie longue avec 3×10 min à intensité course CLM (Zone 4-5) – 3h
Dimanche : Récupération active – 1h30

🔹 Semaine 5 allégée (réduction du volume et de l’intensité).

Bloc 3 (Semaines 6 à 7) : Simulation et affinement

📌 Objectif : Répéter des efforts similaires à la course

Mardi : 3×10 min en Zone 4-5 – 1h30
Mercredi : PMA (6×2 min en Zone 5) – 1h30
Vendredi : Test CLM (20 à 30 min à intensité course) – 1h30
Samedi : Simulation complète : effort continu en Zone 4 sur 90% de la distance cible – 3h
Dimanche : Récupération active – 1h30

🔹 Charge maximale en semaine 6, légère réduction en semaine 7.

Semaine 8 : Affûtage et préparation finale

📌 Objectif : Arriver frais et performant pour la course

Mardi : 3×5 min en Zone 4-5 – 1h15
Jeudi : Rappel d’intensité (3×2 min en Zone 5) – 1h
Samedi : Courte sortie avec accélérations – 1h30
Dimanche : Course objectif

Conseils complémentaires :

✅ Travail en position CLM : Augmenter progressivement le temps passé en position aéro.
✅ Cadence et gestion de l’effort : Trouver la cadence optimale pour éviter l’épuisement musculaire.
✅ Matériel : Tester la position, les roues et la pression des pneus en conditions réelles.

Je veux m'entrainer pour des courses en ligne

Le plan d’entrainement ci-dessous est donné à titre d’exemple sur l’utilisation de vos zones.

Principes du plan :

Développement de l’endurance et de la capacité à encaisser les changements de rythme
Amélioration du seuil (SV2) et de la PMA pour tenir un rythme élevé et répondre aux attaques
Travail spécifique en peloton : relances, sprints et simulations de course
Simulation d’efforts répétés en côtes ou sur le plat selon le profil de la course

Plan d’entraînement sur 8 semaines

Bloc 1 (Semaines 1 à 3) : Base et travail du seuil

📌 Objectif : Développer l’endurance et la capacité à soutenir un rythme élevé

Mardi : Endurance avec 3×12 min en Zone 3 (tempo) – 1h30
Mercredi : Force en côte (6×4 min en gros braquet, cadence 50-60 tr/min, Zone 3) – 1h30
Vendredi : Travail au seuil (3×10 min en Zone 4) – 1h30
Samedi : Sortie longue vallonnée (3h) avec 2×20 min à allure course
Dimanche : Sprints et relances (10x30s Zone 6 + 3×5 min en Zone 4) – 2h

🔹 Augmentation progressive des intervalles sur 3 semaines.

Bloc 2 (Semaines 4 à 5) : Intensification et explosivité

📌 Objectif : Améliorer la PMA et la tolérance aux changements de rythme

Mardi : Endurance avec 3×15 min en Zone 3-4 – 1h30
Mercredi : PMA (5×3 min en Zone 5 avec récup égale) – 1h30
Vendredi : Travail spécifique en bosse (4×6 min en Zone 4) – 1h30
Samedi : Sortie longue avec simulations d’attaques (3h30)
Dimanche : Sprints courts (10x15s en Zone 6) – 1h30

🔹 Semaine 5 allégée pour assimilation.

Bloc 3 (Semaines 6 à 7) : Simulation de course

📌 Objectif : Reproduire l’intensité de la course avec efforts variés

Mardi : 3×10 min en Zone 4-5 – 1h30
Mercredi : PMA et relances (6×2 min en Zone 5) – 1h30
Vendredi : Simulation de course (efforts irréguliers : attaques, sprints, montées) – 1h30
Samedi : Sortie longue avec 2h à intensité course – 4h
Dimanche : Récupération active – 1h30

🔹 Charge maximale en semaine 6, légère réduction en semaine 7.

Semaine 8 : Affûtage et préparation finale

📌 Objectif : Arriver frais et performant pour la course

Mardi : 3×5 min en Zone 4 – 1h15
Jeudi : Rappel d’intensité (3×2 min en Zone 5) – 1h
Samedi : Courte sortie avec accélérations – 1h30
Dimanche : Course objectif

Conseils complémentaires :

✅ Entraînement en groupe : Travailler les placements et la gestion des attaques.
✅ Sprint et relances : Ajouter des efforts courts pour préparer aux changements de rythme.
✅ Reconnaissance du parcours : Adapter l’entraînement au profil de la course.

Quelles sont les stratégies de course pour une cyclosportive ?

Voici quelques exemples de stratégies de course que vous devez adapter à vos capacités.

1️⃣ Stratégie « Économie et Accélération Finale » (Gestion prudente)

📌 Idéal si l’objectif est de finir en bon état et optimiser son temps sans exploser

🔹 Principes :

Rester en Zone 2 sur le plat et les descentes pour économiser l’énergie.
Passer en Zone 3 dans les montées longues pour limiter la fatigue.
Garder de la réserve pour le final et accélérer sur les 30 derniers kilomètres.

🔹 Application en course :
✅ Départ modéré : rester dans Zone 2 pour éviter de griller des cartouches.
✅ Dans les bosses, rester en Zone 3 pour ne pas accumuler trop de fatigue.
✅ Sur les descentes et le plat, récupérer en Zone 2 tout en maintenant l’efficacité.
✅ Dernière heure de course : passer en Zone 3-4 et attaquer si les jambes sont bonnes.

🟢 Avantages : Moins de risque d’exploser, meilleure gestion énergétique.
🔴 Inconvénients : Peut nécessiter un sprint final contre des adversaires plus explosifs.

2️⃣ Stratégie « Attaque en Montée et Gestion sur le Plat » (Offensive en bosse)

📌 Idéal si tu es bon grimpeur et veux créer des écarts en montée

🔹 Principes :

Profiter des montées pour attaquer en Zone 4-5 et distancer les adversaires.
Récupérer en Zone 2-3 sur le plat pour maintenir le rythme sans exploser.
Faire la différence dans les dernières côtes avant l’arrivée.

🔹 Application en course :
✅ Départ en Zone 2-3 pour suivre le peloton sans trop consommer d’énergie.
✅ Montées longues (>5 min) : passer en Zone 4 pour faire la sélection.
✅ Côtes courtes et raides : envoyer des accélérations en Zone 5 pour décrocher les autres.
✅ Sur le plat, éviter de se faire reprendre en roulant en Zone 3 avec un groupe.
✅ Dernière bosse : attaque décisive pour creuser un écart avant la ligne d’arrivée.

🟢 Avantages : Peut distancer les adversaires en montée et éviter un sprint final.
🔴 Inconvénients : Risque de fatigue prématurée si mal dosé.

3️⃣ Stratégie « Suivre et Sprinter » (Gestion d’attente avec final explosif)

📌 Idéal si tu es bon en sprint ou en efforts courts et intenses

🔹 Principes :

Rester abrité dans un groupe, sans faire trop d’efforts en début de course.
Gérer les montées en Zone 3 pour éviter d’exploser.
Tout donner sur les derniers kilomètres en Zone 5-6 pour le sprint final.

🔹 Application en course :
✅ Départ prudent en restant caché et en limitant les efforts en Zone 2-3.
✅ Ne pas suivre toutes les attaques : rester dans un bon groupe qui roule à un rythme soutenu.
✅ Montées : rester en Zone 3-4, sans passer dans le rouge.
✅ Descente et plat : récupération active et placement stratégique.
✅ Derniers 5 km : augmentation de l’intensité pour bien se positionner.
✅ Sprint final : tout donner en Zone 6 sur les derniers 300-500m.

🟢 Avantages : Moins de fatigue en course, stratégie efficace pour gagner en groupe.
🔴 Inconvénients : Dépend d’un bon placement et d’une arrivée groupée.

Test réalisé par XXX le XXX.

Votre test a permis de déterminer les zones d’entrainements suivantes:

Zone	Vitessse	Freq. card	Sensations	Type de course
Z5 VMA	> 500W	Fc max	Haute intensité, cette allure ne peut être tenue que sur une courte durée.	5 - 10 km
Z4 Seuil anaérobique	> 500W	Fc max	Intensité moyenne que l’on peut tenir entre 1 et 2 heures	Semi marathon
Z3 Endurance active	> 500W	Fc max	Intensité moyenne qui peut être maintenue entre 2 et 5 heures	Marathon
Z2 Endurance fondamentale	> 500W	Fc max	Intensité qui peut être tenue plusieurs heures	Trail long
I1 Récupération	> 500W	Fc max	Intensité faible	Ultra trail

Comment exploiter les résultats ?

Je veux m'entrainer pour un marathon

Objectifs du programme :

Zone 2 (Endurance fondamentale) : améliorer l’endurance de base pour pouvoir maintenir un rythme confortable sur la distance complète.
Zone 3 (Endurance active) : développer la capacité à courir à un rythme soutenu sans accumulation excessive de lactate.
Zone 4 (Seuil) : entraîner le corps à gérer les efforts prolongés à intensité proche du seuil lactique, utile pour éviter l’accumulation de fatigue.
Zone 5 (VMA) : travailler la vitesse et la puissance pour soutenir un effort élevé dans les phases clés de la course.

Semaine 1 à 3 : Base et Endurance

Objectif : Développer l’endurance générale et renforcer la gestion des efforts modérés.

Lundi : Récupération (Zone 1) – 45 minutes
Mardi : Séance de seuil (Zone 4) : 3×10 min à Zone 4 avec 3 min de récupération – 1h
Mercredi : Endurance (Zone 2) – 1h
Jeudi : Séance de vitesse (Zone 5) : 5×1 min à VMA avec récupération de 2 min entre chaque – 1h
Samedi : Sortie longue (Zone 2) – 1h30 à 2h (augmente progressivement le temps chaque semaine)
Dimanche : Récupération active (Zone 1-2) – 45 minutes

Semaine 4 à 5 : Augmentation de la charge et développement de la capacité à maintenir l’effort

Objectif : Renforcer l’endurance tout en augmentant l’intensité sur les sorties longues.

Lundi : Récupération (Zone 1) – 45 minutes
Mardi : Seuil (Zone 4) : 4×10 min à Zone 4 avec 3 min de récupération – 1h10
Mercredi : Endurance (Zone 2) – 1h
Jeudi : Intervalle long (Zone 3-4) : 4×5 min à Zone 3, 5 min à Zone 4 – 1h
Samedi : Sortie longue (Zone 2) – 2h30 à 3h (ajuster en fonction de la progression)
Dimanche : Récupération active (Zone 1-2) – 1h

Semaine 6 : Intensification et affûtage des efforts au seuil

Objectif : Rendre les efforts au seuil plus soutenables et travailler le rythme marathon.

Lundi : Récupération (Zone 1) – 45 minutes
Mardi : Seuil (Zone 4) : 5×10 min à Zone 4 avec 3 min de récupération – 1h20
Mercredi : Endurance (Zone 2) – 1h
Jeudi : Séance de résistance (Zone 3-4) : 4×6 min à Zone 3 avec 4 min à Zone 4 – 1h15
Samedi : Sortie longue avec des variations d’intensité (Zone 2-3) : 3h
Dimanche : Récupération active (Zone 1) – 1h

Semaine 7 : Simulation de course et gestion de l’effort

Objectif : Simuler les conditions de course et ajuster la stratégie de pacing.

Lundi : Récupération (Zone 1) – 45 minutes
Mardi : Seuil (Zone 4) : 6×5 min à Zone 4 avec 3 min de récupération – 1h15
Mercredi : Endurance (Zone 2) – 1h
Jeudi : Séance marathon pace (Zone 3-4) : 10-15 km à allure marathon (juste en dessous de Zone 4) – 1h30
Samedi : Sortie longue (Zone 2) – 2h à 2h30 avec variations de rythme (Zone 2-3)
Dimanche : Récupération active (Zone 1) – 45 minutes

Semaine 8 : Affûtage et préparation finale

Objectif : Réduire la charge d’entraînement et arriver frais le jour de la course.

Lundi : Récupération active (Zone 1) – 45 minutes
Mardi : 3×5 min à Zone 4 avec 3 min de récupération – 45 minutes
Mercredi : Endurance (Zone 2) – 1h
Jeudi : Séance légère d’accélération (Zone 3) : 4×1 min à Zone 4 avec récup active – 45 minutes
Samedi : Course à allure marathon (Zone 3-4) : 30 min à 1h à rythme de course
Dimanche : Jour de course

Je veux m'entrainer pour un semi-marathon

Objectifs du programme :

Zone 2 (Endurance fondamentale) : Améliorer l’endurance aérobie et développer une base solide.
Zone 3 (Endurance active) : Travailler l’intensité soutenue sans accumulation excessive de lactate.
Zone 4 (Seuil lactique) : Augmenter ta capacité à maintenir un effort soutenu proche du seuil lactique, idéal pour un semi-marathon.
Zone 5 (VMA) : Améliorer la vitesse maximale aérobie et la gestion des efforts intenses.

Semaine 1 à 3 : Renforcement de la base et endurance

Objectif : Développer l’endurance de base et travailler sur des efforts modérés.

Lundi : Récupération (Zone 1) – 45 minutes
Mardi : Séance seuil (Zone 4) : 4×8 min à Zone 4 avec 3 min de récupération – 1h
Mercredi : Endurance (Zone 2) – 1h
Jeudi : Intervalle de vitesse (Zone 5) : 6×1 min à VMA avec 2 min de récupération – 1h
Samedi : Sortie longue (Zone 2) – 1h30 à 1h45
Dimanche : Récupération active (Zone 1) – 45 minutes

Semaine 4 à 5 : Augmentation de l’intensité et de la charge

Objectif : Renforcer la capacité à courir à un rythme soutenu tout en développant l’endurance.

Lundi : Récupération (Zone 1) – 45 minutes
Mardi : Séance seuil (Zone 4) : 5×10 min à Zone 4 avec 3 min de récupération – 1h15
Mercredi : Endurance (Zone 2) – 1h
Jeudi : Séance de résistance (Zone 3-4) : 3×6 min à Zone 3, 4 min à Zone 4 avec 3 min de récupération – 1h
Samedi : Sortie longue (Zone 2) – 2h à 2h15
Dimanche : Récupération active (Zone 1) – 45 minutes

Semaine 6 : Intensification et endurance spécifique au semi-marathon

Objectif : Simuler un rythme de course semi-marathon et améliorer la gestion du seuil lactique.

Lundi : Récupération (Zone 1) – 45 minutes
Mardi : Séance seuil (Zone 4) : 6×8 min à Zone 4 avec 3 min de récupération – 1h20
Mercredi : Endurance (Zone 2) – 1h
Jeudi : Séance à allure semi-marathon (Zone 3-4) : 10-12 km à allure de course (juste en dessous de Zone 4) – 1h15
Samedi : Sortie longue (Zone 2) – 2h à 2h30
Dimanche : Récupération active (Zone 1) – 45 minutes

Semaine 7 : Réduction de la charge et affûtage des efforts

Objectif : Réduire la charge pour arriver frais le jour de la course, tout en maintenant la qualité des efforts au seuil.

Lundi : Récupération (Zone 1) – 45 minutes
Mardi : Séance seuil (Zone 4) : 4×6 min à Zone 4 avec 3 min de récupération – 1h
Mercredi : Endurance (Zone 2) – 1h
Jeudi : Séance à allure semi-marathon (Zone 3-4) : 8-10 km à allure de course – 1h
Samedi : Sortie longue (Zone 2) – 1h45
Dimanche : Récupération active (Zone 1) – 45 minutes

Semaine 8 : Affûtage et préparation finale pour la course

Objectif : Réduire le volume tout en maintenant les efforts au seuil et affûter la forme pour la course.

Lundi : Récupération active (Zone 1) – 45 minutes
Mardi : 3×5 min à Zone 4 avec 3 min de récupération – 45 minutes
Mercredi : Endurance (Zone 2) – 45 minutes
Jeudi : Séance légère de rythme semi-marathon (Zone 3-4) : 5-8 km à allure semi-marathon – 1h
Samedi : Séance légère (Zone 2) – 30-45 minutes
Dimanche : Jour de la course !

Je veux m'entrainer pour un ultra trail

Objectifs du programme :

Zone 2 (Endurance fondamentale) : Développer l’endurance de base et la capacité à courir à faible intensité pendant de longues périodes.
Zone 3 (Endurance active) : Augmenter la capacité à maintenir un effort modéré pendant de longues heures.
Zone 4 (Seuil lactique) : Travailler la gestion des efforts plus intenses pour repousser la fatigue.
Zone 5 (VMA) : Travailler la puissance et la vitesse pour les montées et les passages techniques.

Semaine 1 à 4 : Construction de la base et endurance

Objectif : Développer l’endurance de base et préparer le corps aux efforts longs et modérés.

Lundi : Récupération active (Zone 1) – 45 minutes
Mardi : Séance seuil (Zone 4) : 4×8 min à Zone 4 avec 3 min de récupération – 1h
Mercredi : Endurance (Zone 2) – 1h à 1h30
Jeudi : Séance de résistance (Zone 3-4) : 4×5 min à Zone 3, 5 min à Zone 4 avec 3 min de récupération – 1h
Samedi : Sortie longue (Zone 2) – 2h à 2h30
Dimanche : Récupération active (Zone 1) – 45 minutes

Semaine 5 à 8 : Augmentation de l’intensité et volume

Objectif : Renforcer l’endurance et intégrer des séances plus longues avec des variations d’intensité pour simuler le terrain d’un ultra-trail.

Lundi : Récupération active (Zone 1) – 45 minutes
Mardi : Séance seuil (Zone 4) : 5×10 min à Zone 4 avec 3 min de récupération – 1h15
Mercredi : Endurance (Zone 2) – 1h30
Jeudi : Séance de résistance (Zone 3-4) : 5×6 min à Zone 3, 4 min à Zone 4 avec 3 min de récupération – 1h15
Samedi : Sortie longue (Zone 2) – 3h à 4h (augmentation progressive)
Dimanche : Récupération active (Zone 1) – 45 minutes

Semaine 9 à 10 : Simulation de course et intensification

Objectif : Préparer le corps aux efforts intenses sur de longues distances et simuler des conditions de course (relief, variations de rythme).

Lundi : Récupération active (Zone 1) – 45 minutes
Mardi : Séance seuil (Zone 4) : 6×10 min à Zone 4 avec 3 min de récupération – 1h30
Mercredi : Endurance (Zone 2) – 1h30
Jeudi : Séance spécifique terrain (Zone 3-4) : 4×10 min à Zone 3-4 sur terrain vallonné avec 3 min de récupération – 1h30
Samedi : Sortie longue avec dénivelé (Zone 2) – 4h à 5h (augmentation progressive)
Dimanche : Récupération active (Zone 1) – 1h

Semaine 11 : Affûtage et réduction progressive de la charge

Objectif : Réduire progressivement la charge tout en maintenant l’intensité pour conserver la forme.

Lundi : Récupération active (Zone 1) – 45 minutes
Mardi : Séance seuil (Zone 4) : 4×6 min à Zone 4 avec 3 min de récupération – 1h
Mercredi : Endurance (Zone 2) – 1h
Jeudi : Séance légère avec dénivelé (Zone 2-3) : 3×5 min en montée à Zone 3 avec 3 min de récupération en descente – 1h
Samedi : Sortie longue (Zone 2) – 2h30 à 3h
Dimanche : Récupération active (Zone 1) – 45 minutes

Semaine 12 : Affûtage final et préparation

Objectif : Affûter la forme tout en maintenant une activité physique légère pour rester en rythme avant la course.

Lundi : Récupération active (Zone 1) – 45 minutes
Mardi : Séance seuil (Zone 4) : 3×5 min à Zone 4 avec 3 min de récupération – 45 minutes
Mercredi : Endurance (Zone 2) – 1h
Jeudi : Séance légère en terrain (Zone 2-3) : 3×5 min en montée à Zone 3 avec récupération active – 45 minutes
Samedi : Sortie légère (Zone 2) – 1h30
Dimanche : Jour de la course !

Quelle strategie de course pour un ultra trail ?

Stratégie 1 : « Endurance contrôlée » (Zone 2)

Cette stratégie consiste à courir majoritairement en Zone 2 (endurance fondamentale), à une intensité confortable, permettant de maintenir un effort soutenu pendant toute la durée de la course.

Principes :

Objectif : Conserver un rythme soutenu et confortable en Zone 2, maximisant l’utilisation des graisses comme source d’énergie, réduisant ainsi l’accumulation d’acide lactique.
Avantages :
- Moins de risque de « péter » après quelques heures de course.
- Permet de bien gérer l’effort sur le long terme sans fatiguer le système aérobie.
- Idéale pour les parcours très longs où le but est simplement de finir en optimisant l’endurance.

Application en course :

Phase de départ : Commencez la course dans une Zone 1 ou basse Zone 2 pour ne pas partir trop vite, en préservant ton énergie.
Phase principale : Reste principalement en Zone 2 durant les parties plates ou en descente, où tu peux courir à une intensité modérée.
Phase finale : En montée ou lorsque tu te sens fatigué, adapte ton rythme pour revenir en Zone 1 ou 2, et minimise les efforts dans la zone lactique.

Cible : Ultra-trails très longs, où la gestion de l’énergie est cruciale (ex : plus de 50-100 km).

Stratégie 2 : « Effort fractionné et seuil » (Zones 3-4)

Cette stratégie intègre des phases de travail en Zone 3 et Zone 4, où l’effort est plus intense, pour alterner entre endurance modérée et moments plus intenses afin de stimuler ton seuil lactique et gagner du temps sur les portions plus roulantes.

Principes :

Objectif : Utiliser des efforts plus intenses en alternance avec des phases en Zone 2 pour maintenir une meilleure vitesse moyenne sans accumuler trop de fatigue.
Avantages :
- Permet d’accélérer dans les parties plus plates ou légèrement montantes.
- Augmente la tolérance au lactate tout en maintenant une intensité plus soutenue que la Zone 2.
- Pratique sur les terrains plus variés avec des changements d’intensité.

Application en course :

Phase de départ : Commence la course en Zone 2 et réduis ton intensité au fur et à mesure que la fatigue s’installe.
Phase principale : Alterne entre Zone 3 (endurance active) pendant les sections roulantes et Zone 4 (seuil) sur les sections où tu peux pousser plus fort, comme les parties plates ou les descentes rapides.
Phase finale : Réduis progressivement l’intensité pour rester en Zone 2 pendant les dernières heures et éviter l’accumulation de lactate.

Cible : Ultra-trails de longueur moyenne (30-80 km), où les portions techniques sont mélangées à des sections plus roulantes.

Stratégie 3 : « Montées et récupérations » (Zones 3-4 avec gestion en Zone 2)

Cette stratégie repose sur une gestion plus spécifique de l’intensité en fonction du terrain, notamment dans les montées et les récupérations en descente.

Principes :

Objectif : Exploiter les sections de montée en Zone 3-4 (effort plus intense) et récupérer en Zone 2 ou Zone 1 lors des descentes ou des parties plates.
Avantages :
- Maximisation des capacités de montée tout en préservant l’énergie sur les descentes et les zones de récupération.
- Permet de maintenir une bonne vitesse de progression tout en minimisant les risques de fatigue excessive sur le long terme.

Application en course :

Phase de départ : Commence la course en Zone 2, en ajustant le rythme en fonction des montées et des descentes.
Phase principale :
- Montées : Passe en Zone 3 voire Zone 4 (seuil) dans les montées pour rester efficace et ne pas perdre trop de temps.
- Descentes : Récupère activement en Zone 1-2, en n’hésitant pas à marcher si nécessaire dans les descentes techniques.
- Terrains plats : Maintiens un rythme confortable en Zone 2, mais reste prêt à augmenter ton intensité dans les sections roulantes.
Phase finale : Si tu as bien géré ton effort, les dernières portions peuvent être abordées en Zone 2 et éventuellement en Zone 3 si tu te sens fort.

Cible : Ultra-trails avec beaucoup de dénivelé (ex : courses avec 3000-5000 m de D+), où les montées sont longues et exigeantes mais les descentes permettent de récupérer efficacement.

Conseils généraux :

Hydratation et nutrition : Quelle que soit ta stratégie, l’alimentation et l’hydratation doivent être adaptées à la durée de l’effort. Teste tes stratégies de ravitaillement lors de tes sorties longues.
Récupération active : Utilise les phases de récupération active (Zone 1) pour récupérer tout en maintenant une légère activité.
Suivi des sensations : Il est important de suivre tes sensations en course. Si tu te sens trop fatigué, adopte une approche plus conservatrice (comme la stratégie « Endurance contrôlée »).